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Não conheço a aveia há muito tempo, mas fiquei fã depois de comer estas papas. A primeira vez que ouvi falar delas foi num programa da Sic Mulher e pensei logo que tinha de experimentar. Como não registei a receita fiz como a minha avó fazia as papas de milho ou de farinha de trigo. Ficaram óptimas. As papas de aveia são um excelente pequeno-almoço ou snack. Simples, rápidas, saborosas, nutritivas e pouco calóricas. Experimentem!!
Calorias: +/- 100 Kcal por porção (100g)
Tempo de Preparação: 10 min.
Quantidade: 2 porções.
Ingredientes
1 Chávena de Chá de flocos de aveia integrais
2 Chávenas de Chá de leite magro
1 casca de limão
1 pau de canela
adoçante em pó q.b.
canela em pó q.b.
Preparação
1. Coloque o leite num tacho, juntamente com o pau de canela e a casca de limão. Acrescente os flocos de aveia e leve ao lume.
2. Quando estiver a ferver, coloque em lume brando e vá mexendo com frequência.
3. Quando a consistência for cremosa e idêntica ao arroz doce, retire do lume. Retire o pau de canela e a casca de limão.
4. Acrescente o adoçante e a canela em pó. Coloque numa tigela e sirva. As papas podem comer-se quentes ou frias.
Apreciação: É um excelente saciante e as papas são óptimas para quando nos apetece algo doce, mas sabemos que não devemos atacar o chocolate que está na despensa. 
Fonte de Inspiração: Teresa Branco num programa da Sic Mulher.
Fotos: Susana B.
….a Aveia é um cereal rico em minerais como o magnésio, o fósforo e o cálcio, responsáveis pela formação de ossos e dentes saudáveis. É igualmente rico em vitaminas B1, B2, B5, E e niacina. Contém ainda 13,5% de proteínas, nestas se incluindo o glúten, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.
É um alimento de fácil digestão e devido ao seu conteúdo de fibras também ajuda a regular o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.
Fonte: Centro Vegetariano
Calorias: +/- 108 Kcal por porção
Tempo de Preparação: 40 min.
Quantidade: 5 porções.
Ingredientes
1,5l de água
375g de batata
1 cebola média
1 alho esmagado
200g de couve galega (cortada para caldo verde)
1 colher (de sopa) de sal grosso
Azeite q.b.
1 raminho de coentros
Preparação
1. Coza as batatas, a cebola e o alho na água temperada com sal e azeite.
2. Reduza a puré e leve de novo ao lume
3. Quando levantar fervura, adicione o caldo verde e o raminho de coentros.
4. Deixe o caldo verde cozer durante 15 minutos aproximadamente.
5. Sirva quente e acompanhe com broa de milho.
Acompanhamento: Broa de milho normal ou com passas e nozes.
Apreciação: Excelente!! Estava com imensas saudades de um caldo verde e soube-me muito bem. Foi reconfortante!!
Esta é a receita de caldo verde que se faz cá em casa e este foi feito pela minha mãe. Não temos o costume de colocar chouriço, mas nas receitas típicas existe a indicação de que se deve cozer um chouriço de carne com o caldo verde ou colocar uma rodela de chouriço no prato de cada pessoa. Não o fazemos por tradição familiar e ainda bem!! Assim é mais saudável e menos calórico.
A colocação do ramo de coentros também me parece ser uma opção familiar. Nas receitas que conheço não há referências a coentros. No entanto, a minha avó colocava coentros, a minha mãe coloca coentros, eu não vou quebrar a tradição. São as origens alentejanas a falar mais alto!!
Acompanhámos com broa de milho com passas e nozes.
Fonte de Inspiração: Mãe e Avó.
Fotos: Susana B.
…um estudo americano demonstrou que muitas mulheres com excesso de peso não comiam por ter fome, mas por aborrecimento ou por se sentirem sozinhas. Se nota que se está a deixar vencer pelo tédio, não corra para a cozinha, corra para a rua. Vá ver montras, passear com uma amiga, vá ao cinema. Faça qualquer coisa que lhe agrade para que não se atafulhar em comida. O nutricionista João Breda recomenda que compre um pedómetro e tente fazer mais de 7.500 passos por dia (cerca de 5km).
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
Peço desculpa pelas alterações na imagem do blog, mas ainda não decidi que cor vou dar a esta casa!!
Calorias: +/- 280 Kcal por porção
Tempo de Preparação: 40 min.
Quantidade: 6 a 8 porções.
Ingredientes
Para os Charutos
6 a 8 folhas de repolho grandes
300gr de requeijão
Orégãos q.b.
Sal q.b.
Pimenta-do-Reino Branca moída q.b.
1 cenoura ralada
1/4 de pimentão verde em cubos pequenos
1 colher (sobremesa) de azeite
1 salsicha light grande picada (salsicha de soja ou vegetais)
Para o Molho:
1 colher (sobremesa) de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (chá) de manjericão fresco
Salsa q.b.
Sal q.b.
Pimenta-do-Reino Branca moída q.b.
1 lata de polpa de tomate (aproximadamente 200ml)
1 colher (chá) de açucar
Preparação
1. Leve as folhas de repolho ao fogo, em uma panela com um pouco de água com sal, para que amoleçam a ponto de enrolar.
2. Desfaça o requeijão com um garfo e acrescente os outros ingredientes.
3. Coloque a folha do repolho num prato e no coloque uma porção do recheio no seu interior. Enrole o repolho em torno do recheio de modo a formar um charuto.
4. Numa panela, refogue a cebola e o alho até a cebola ficar translúcida. Acrescente a polpa de tomate, os temperos, excepto a salsa, e um pouco de água. Deixe ferver para tomar gosto. Confira o sal e coloque o açúcar para eliminar o ácido do tomate.
5. Coloque os charutinhos na panela para cozinhar (mais ou menos 15 minutos). Pouco antes de desligar o fogo, junte a salsa picada.
Possíveis acompanhamentos: Cuscus, Arroz integral, Esparguete integral.
Apreciação: No site onde fui buscar esta receita, os charutos são considerados um acompanhamento. No entanto, eu fiz para um almoço. Enchi bem os charutos, comemos um charuto cada um, acompanhámos com cuscuz e ficámos satisfeitos.
Gostei da receita. É boa para variar. A minha irmã achou-a demasiado temperada. Como tal, se forem sensíveis a temperos dispensem a pimenta, o pimento e talvez o mangericão.
Fonte de Inspiração: CyberCook.
Fotos: Susana B.
…o repolho cru é uma óptima fonte de vitaminas A e C.
A vitamina A é indispensável à boa visão, pele e mucosas, auxilia no crescimento e formação dos dentes e, evita infecções.
A vitamina C, por sua vez, é necessária ao desenvolvimento dos ossos e dentes e aumenta a resistência dos tecidos e dos vasos sanguíneos. Também age contra as infecções, hemorragias e o envelhecimento precoce, mas é conhecida, principalmente, por combater gripes e constipações e outras doenças mais sérias, como a pneumonia e a anemia secundária.
Fonte: Vitaminas e Ciª
Calorias: Com Cheddar +/- 135Kcal por porção; com parmesão +/- 147Kcal por porção; com mozzarella +/- 125 Kcal por porção.
Tempo de Preparação: lavagem - 10 min; Confecção – 10 min.
Quantidade: 2 porções.
Ingredientes
300 g de espinafres
2 dentes de alho
1/2 copo de leite
1 colher de sopa de farinha
sal a gosto
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado (Pode ser substituído por Parmesão ou Mozzarella)
Preparação
1. Lave e separe as folhas dos espinafres. Se lhe der mais jeito, pode optar por espinafres de pacote ou congelados.
2. Coza os espinafres em água com sal. Escorra a água (pode aproveitá-la para fazer arroz ou sopa).
3. Salteie os espinafres levemente num pouco de azeite. Adicione os alhos picados.
4. Dissolva a farinha no leite e adicione aos espinafres. Misture bem.
5. Cubra com o queijo ralado e mexa mais uma vez. Desligue o lume e sirva.
Apreciação: Excelente. Adoro esparregado!! Se utilizar parmesão fica mais temperado. Na minha opinião fica mais saboroso. O queijo mozzarella perde-se um pouco no meio dos espinafres e do alho.
Fonte de Inspiração: Jardim dos Sabores.
Fotos: Susana B.
…os espinafres reduzem o risco de obesidade, diabetes, cancro, patologias cardiovasculares, prisão de ventre e deficiências vitamínicas ou minerais
“Ao contrário do que dizia Popeye, os espinafres não são apenas uma fonte de ferro, que dá energia e força. (…)
A qualidade nutritiva das suas ramagens é capaz de reduzir o risco de diversas doenças: obesidade, diabetes, cancro, patologias cardiovasculares, prisão de ventre e deficiências vitamínicas ou minerais. A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400 gramas destes hortícolas por dia para se usufruir dos seus efeitos terapêuticos. (…)
Não é exagero dizer que os espinafres têm mais benefícios do que muitos medicamentos. Contudo, este alimento não pesa no estômago, já que em cada 100 gramas existem apenas 16 calorias, sendo, deste modo, um grande aliado das dietas de emagrecimento. O complexo vitamínico que enriquece as folhas desta verdura é tão forte como a sua cor:
Vitamina A - Actua como protector da pele, aumentando a sua hidratação e elasticidade;
Vitamina C - Estimula as defesas naturais do organismo;
Vitaminas E, B1 e B6 - Mantêm o bom estado dos tecidos musculares e nervosos;
Ácido Fólico – Derivado da vitamina B, este nutriente é fundamental durante a gestação. Os médicos contra-indicam engravidar, caso se tenha carência desta propriedade.
Para além disso, é eficiente no combate à anemia e às doenças cardiovasculares. Os benefícios das folhas são inúmeros para a saúde. As folhas macias do espinafre são também fontes importantes de sais minerais. O ferro, o potássio, o enxofre, o arsénico, o cobre e o iodo actuam na formação e constituição do sangue. O magnésio, o cálcio e o fósforo são imprescindíveis na aquisição de massa óssea e no desenvolvimento da dentição.
Os espinafres contêm ainda luteína, um antioxidante da família dos carotenóides, que melhora a visão e funciona como uma arma potente contra o risco de cancro do cólon. Um dos principais responsáveis pelo verde das folhas é a clorofila, um pigmento capaz de oxigenar as células e melhorar o metabolismo da energia. Destaca-se ainda o seu valor em quertina, um fitoquímico com uma acção que ajuda a proteger as células e os tecidos das agressões externas.
Fonte: Helena Cid – Nutricionista”
Fonte: Sapo Saúde
Calorias: +/- 124 por porção
Tempo de Preparação: 40 min.
Quantidade: 6 porções.
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite
100g cebola picada
2 dentes de alho picados
2 tomates (sem pele e sementes picados)
50g de alho-porro picado (Como me esqueci de comprar não coloquei na receita)
100 ml de polpa de tomate
200ml de natas llight ou de soja
Sal e salsa picada a gosto.
Vinho branco q.b.
Preparação
1. Limpe as lulas e corte em formato de anéis.
2. Coloque o azeite numa panela anti-aderente e junte a cebola picada e o alhos picados. Deixe refogar um pouco.
3. Ao fim de 1 minuto junte o tomate e o alho porro. Acrescente as lulas, a polpa de tomate, o sal e deixe apurar. Deixe cozinhar em lume brando. Mexa ocasionalmente e, se necessário, junte um pouco de água quente ou vinho branco para que as lulas não sequem.
4. Depois de cozido, junte as natas, a salsa picada e mexa bem.
Possíveis acompanhamentos: Esparregado e batata cozida.
Apreciação: Excelente. Adorei. As lulas ficaram muito boas, mesmo sem o alho porro.
Fonte de Inspiração: Net. Tinha a receita já impressa. Não me recordo de que site a tirei.
Fotos: Susana B.
… os ovos apesar de muito nutritivos devem ser consumidos com moderação.
“Os nutricionistas continuam a aconselhar moderação quando se trata da ingestão de ovos, dado o seu alto teor de colesterol. Durante séculos, os ovos foram um alimento indispensável no pequeno-almoço de muitos povos do Norte da Europa. Contudo, desde que se tornou evidente relação entre o colesterol e as doenças cardiovasculares, o consumo dos ovos caiu na vertical. Por uma boa razão. Um único ovo contém 213 miligramas de colesterol.
Sendo a quantidade diariamente recomendada de 300 miligramas, isto significa que um único ovo representa cerca de dois terços do colesterol que devemos ingerir em cada vinte e quatro horas. Dado que o colesterol é um dos principais responsáveis pela arteriosclerose, os nutricionistas chamam a atenção para a conveniência de não se comerem mais de quatro a cinco ovos por semana. Alguns chegam mesmo a recomendar quantidades inferiores. Poucos… mas bons. Muitos nutricionistas acreditam que o ovo vai continuar a fazer parte de um dieta saudável, desde que comido com moderação.
Na verdade, o teor de gordura saturada existente nos ovos é muito inferior à contida noutro tipo de alimentos. Desta forma, não são os ovos quem têm a maior responsabilidade maior nas grandes concentrações de colesterol no sangue. Além disso, os ovos têm qualidades que os tornam excelentes fontes de nutrientes. Têm um alto conteúdo de proteínas facilmente digeríveis, o que os torna uma excelente opção para os doentes e os idosos. Juntam ainda às suas qualidades o facto de serem uma fonte barata de proteínas. De qualquer maneira, os nutricionistas concordam com a necessidade de fazer baixar o colesterol tanto quanto possível. Por isso, as recomendações sobre a moderação no consumo de ovos mantêm-se inalteradas.”
Fonte: Sapo Saúde.
Esta receita é uma invenção minha. Algo improvisado com o que tinha cá em casa.
Tempo de Preparação: 40 min.
Quantidade: 6 porções.
Ingredientes
Para a massa
Para os quiches faço uma massa que não necessita de ser estendida, é rápida e fácil de fazer. Esta massa leva:
200g de farinha (de preferência integral)
2 ovos
1 chávena de café de leite
1 chávena de café de óleo vegetal
1 pitada de sal.
Para o Recheio
2 colheres (chá) de azeite
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 embalagem de legumes congelados (Mistura Chinesa)
2 salsichas grandes light
Molho de soja a gosto
1 colher (sopa) de orégãos
sal a gosto
5 ovos
1 embalagem de Natas light (200ml)
Noz moscada q.b.
1 raminho de salsa.
Preparação
1. Coloque o azeite numa panela anti-aderente e junte a cebola picada e o alhos picados. Deixe refogar um pouco.
2. Ao fim de 1 minuto junte a mistura de legumes chineses sem descongelar. Tempere com os orégãos e o molho de soja. Tape a panela e baixe o lume. Deixe cozinhar até que os legumes fiquem tenrros. Mexa ocasionalmente e, se necessário, junte um pouco de água quente.
3. Pique as salsichas e junte aos legumes.
4. Enquanto os legumes cozem, ligue o forno e prepare a massa. Numa tigela junte todos os ingredientes e mexa bem até conseguir uma massa homogénea (a massa fica semelhante à massa de um bolo).
5. Coloque a massa no fundo da tarteira (ou travessa). Leve ao forno durante cerca de 5 minutos para cozer um pouco. Quando a retirar do forno, pique a base com um garfo para que não ganhe bolhas de ar.
6. Entretanto, junte numa tigela os 5 ovos e as natas. Bata até que se misturem bem. Tempere com sal, noz moscada e salsa picada.
7. Quando os legumes estiverem prontos rectifique o sal e coloque-os sobre a base do quiche. Junte a mistura de ovos e natas.
8. Leve ao forno (200º). Retire quando os ovos e as natas estiverem cozidos. Sirva quente ou frio com uma salada.
Fotos: Susana B.
As ervas aromáticas frescas são uma excelente forma de temperar a comida sem adicionar muito sal. No entanto, para quem não tem hortas, os ramos que se vendem nos supermercados são muito grandes para as quantidades que normalmente necessitamos numa receita. Uma boa solução para que não se estraguem é congelar a erva que sobra. No caso do mangericão costumo lavar todo o ramo, retiro as folhas e congelo-as dentro de uma caixa pequena. Quando necessito vou buscar uma ou duas folhas. O mangericão é uma erva que permite fazer isto, pois não perde o cheiro, nem o sabor. Contudo, existem algumas ervas que perdem características. Pessoalmente, julgo que a salsa e os coentros perdem muita fragrância e sabor com a congelação.
Calorias: +/- 316Kcal por porção
Proteínas: 10g
Gorduras: 5g
Hidratos de Carbono: 57g
Tempo de Preparação: 40 min.
Quantidade: 4 porções.
Ingredientes
2 colheres (chá) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
4 tomates sem pele e sem sementes picados
150g de abóbora picada
1 beringela ou uma courgette média picada
½ chávena (chá) de cogumelos frescos em fatias
1 colher (sopa) de orégãos (fresco ou seco)
1 colher (sopa) de manjericão fresco
4 colheres (sopa) de vinho tinto
sal a gosto
250 g de penne integral cru
Preparação
1. Prepare todos os vegetais.
2. Coloque o azeite numa panela anti-aderente e junte a cebola e o alho. Deixe refogar um pouco.
3. Ao fim de 1 minuto junte os tomates, a abóbora, a beringela/cougette e os cogumelos. Tempere com os orégãos e o mangericão, regue com o vinho e adicione o sal a gosto. Tape a panela e baixe o lume. Deixe cozinhar durante 30 minutos. Mexa ocasionalmente e, se necessário, junte um pouco de água quente.
4. Coza a massa em bastante água até ficar “al dente”.
5. Escorra a massa. Coloque-a numa travessa e regue com o molho.
Fonte de Inspiração: Net. Tinha a receita já impressa. Não me recordo de que site a tirei.
Fotos: Susana B.
Estudos científicos comprovaram que a dieta mediterrânica contribui para a diminuição do risco de doença cardiovascular, cancro, diabetes e ainda reduz os níveis de “mau” colesterol (LDL). Ideal para manter a juventude e aumentar a qualidade de vida, a dieta mediterrânica caracteriza-se por uma alimentação rica em hortaliças, fruta, frutos secos, cereais pouco refinados, leguminosas, queijo, iogurte, peixe, ovos, aves, vinho tinto e azeite. Por um lado, o consumo de azeite diminui a pressão arterial, melhora o metabolismo da glicose e tem efeitos anti-inflamatórios e anti-trombóticos. Por outro lado, a ingestão regular de hortofrutícolas auxilia na manutenção do peso, na regulação do apetite, dos níveis de colesterol, do trânsito intestinal e da pressão sanguínea.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 34, Agosto 2008.
Calorias: +/- 347Kcal por porção
Proteínas: 14,1g
Gorduras:14,26g
Hidratos de Carbono: 36,7g
Tempo de Preparação: 1h.
Quantidade: 6 porções.
Ingredientes
Para o Golubsti (Rolos de Repolho/Couve recheados)
100g de arroz integral
300g de couve-coração
100g de cebola picada
150g de cenoura ralada
20g alga hiziki demolhada
120g de carne de vaca picada
150g de carne de porco picada
200ml de caldo de legumes
1 colher de chá de caril
50ml de azeite
1 colher de sopa de Molho de Soja
Sal q.b.
Pimenta preta q.b.
Para o Molho
1 Limão
150ml de natas de soja
Para as Chalotas ou Cebolas caramelizadas
400g de Chalotas ou Cebolas descascadas e cortadas em quartos
100ml de vinho branco
100g de geleia de arroz
Preparação
1. Deixe o arroz integral de molho em água de um dia para o outro, lave-o (siga a Dica de Cozinha n.º 1) e coza-o, com sal e 2,5 partes de água durante 40 minutos. Reserve.
2. Escalde em água e sal as folhas de couve-coração. Reserve.
3. Misture as carnes já picadas e tempere com pimenta, caril e umas gotas de Molho de Soja.
4. Refogue a cebola, a cenoura e a alga Hiziki em azeite e molho de soja. Junte a carne picada salteando 3 minutos, adicione o caldo de legumes quente, tape e deixe cozinhar.
5. Quando a carne estiver pronta, adicione o arroz e envolva bem. Rectifique os temperos se necessário.
6. Coloque duas colheres de sopa de recheio sobre cada folha de couve e forme rolinhos. faça um corte em cruz na parte posterior de cada rolinho e regue com o molho de limão. (Se quiser pode não colocar o molho. Eu não coloquei e o resultado foi muito bom.)
7. Coloque as Chalotas (ou Cebolas, eu fiz com cebolas pequenas) num tacho à parte e adicione os respectivos ingredientes. Deixe cozinhar 15 minutos em lume brando.
8. Sirva os rolos com as chalotas e, para uma refeição mais completa, acompanhe com legumes salteados ou salada.
Fonte de Inspiração: Revista “100% Natural”
Fotos: Susana B.
Para que o arroz integral coza e não fique duro deve ser colocado de molho de um dia para o outro ou umas horas antes de ser cozinhado (Veja como lavar arroz integral na Dica de cozinha n.º 1).
Depois de demolhado escorra o arroz e toste, sem queimar, numa panela seca e sem nada. Depois junte por cada chávena de arroz duas chávenas de água a ferver e tempere a gosto, com azeite e sal. Em 15 ou 20 minutos o arroz estará pronto. Se gostar dele mais cozido deixe-o estar mais tempo.
A partir daqui, pode criar os pratos de arroz que lhe apetecer, tal como faz no seu dia-à-dia com o arroz branco. Pode salteá-lo com legumes ou quando estiver a cozer pode juntar o que lhe apetecer, também pode fazê-lo malandrinho. Com mais ou menos água. Como gostar. Eu já fiz a típica receita portuguesa de arroz de tomate e ficou muito bom!
Fonte de Inspiração: Salsa e Coentros
Por não saber cozinhar um arroz integral decente, fui à procura de dicas na net. No entanto, aprendi que saber lavá-lo é mais importante que saber cozinhá-lo!
O arroz integral guarda em si os ovos de um bichinho preto. Esses ovos devem ser retirados antes da cozedura. Segundo o João, a técnica para lavar o arroz integral é a seguinte:
Lavar Arroz Integral
Deixar de molho em água fria durante 3 minutos
Mexer bem o arroz com a mão durante 1 minuto
Mudar a água
Água de novo e massajar o arroz com a mão, vá apanhando o arroz com a mão e apertando-o.
Mudar a água e por a cozinhar
Pode juntar logo o passo 2 e 3 num só se não tiver muito tempo. Para mudar a água depois de mexer, pode simplesmente verter a água com as impurezas devagarinho e sem mexer o recepiente. Verá que toda a porcaria do arroz vem ao de cima da água, e, se não mexer o recepiente e começar a incliná-lo devagar, a água suja começa a verter sem ter que mudar tudo. Acaba por nem ser preciso verter a água toda já que só nos interessa tirar a água com impurezas que é logo a primeira a sair.
(Veja como cozinhar arroz integral na Dica de cozinha n.º 2)
Fonte: Receitas Vegetarianas
Foto: Eurico Dutra
…se quer que o seu plano de gestão de peso resulte para toda a vida então comer bem tem que se tornar tão automático como o era para os nossos antepassados. Parece impossível? Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association diz-nos que não é!
No referido estudo foi atribuída uma dieta diferente a dois grupos de pessoas. Um grupo teve direito a uma dieta de alimentos que fazem bem, como cereais integrais, frutas, vegetais, frutos secos e azeite – os alimentos da dieta mediterrânica. Ao outro grupo não foi dada nenhuma indicação específica sobre o que deveriam comer, mas sim as percentagens diárias de gordura, hidratos de carbono e protéinas. O segundo grupo tinha que pensar muito nas quantidades e no tipo de alimentos que preparava, enquanto o primeiro grupo só tinha indicações sobre os alimentos que deveriam comer. A nenhum dos grupos foi dita a quantidade de alimentos que deveria comer. Deixou-se que o grau de fome de cada um ditasse o padrão de apetite.
Qual foi o resultado?
Sem esforços o primeiro grupo ingeriu menos calorias e perdeu uns quilos.
As pessoas do “grupo dos alimentos que fazem bem” ficavam naturalmente saciadas e os seus corpos conseguíram atingir a faixa de peso ideal.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” ingeriu mais fibra que o segundo grupo (32g versus 17g).
O “grupo dos alimentos que fazem bem” ingeriu quantidades maiores de gorduras Ómega 3. Estas gorduras fazem-nos bem e ajudam a aumentar o nível dos químicos que nos fazem sentir saciados.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” aumentou o consumo de frutas e vegetais para mais do dobro.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” comeu alimentos saudáveis, não andou obcecado com calorias e permitiu ao corpo fazer aquilo que deve fazer: regular os químicos que são responsáveis pela fome e pela saciedade.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
Calorias: +/- 262Kcal por porção
Protéinas: 37,7g
Gorduras:7g
Hidratos de Carbono: 9,5g
Tempo de Preparação: 40 minutos.
Quantidade: Para uma travessa = 6 porções.
Ingredientes
500 g de bacalhau demolhado
2 colheres (chá) de azeite (5g)
1 cebola grande picada (120g)
2 dentes de alho picados
¼ Chávena (chá) de polpa de tomate (50g)
4 colheres (sopa) de vinho branco (48ml)
1 colher (sopa) de farinha de trigo (15g)
1 Chávena (chá) de leite desnatado (200ml)
1 Chávena (chá) de natas light (200g)
2 Chávena (chá) de brócolos cozidos (250g)
4 claras (120g)
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado (15g)
1 colher (sopa) de farinha de rosca (15g)
Sal e pimenta q.b.
Preparação
1. Deixe o bacalhau de molho por 24 horas, trocando a água várias vezes.
2. Depois de demolhado, corte o bacalhau em pedaços e reserve.
3. Doure a cebola e os alhos no azeite e junte o bacalhau, o tomate e o vinho. Deixe cozinhar um pouco adicionando água se necessário. Acrescente a farinha de trigo dissolvida no leite e deixe engrossar. Adicione as natas e retire do lume. Verifique o sal e tempere com um pouco de pimenta.
4. Bata as claras em castelo.
5. Coloque os brócolos já cozidos numa travessa de ir ao forno e cubra com o creme de bacalhau. Coloque as claras sobre o creme.
6. Polvilhe com queijo parmesão e leve ao forno quente (200ºC) para gratinar. Sirva de seguida.
Fonte de Inspiração: Net. Tinha a receita já impressa. Não me recordo de que site a tirei.
Fotos: Susana B.
