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O Natal para mim é uma perdição!!
Não sei se já vos disse, mas este blog é especializado em receitas saudáveis e pouco calóricas porque eu adoro comer.
Parece uma contradição, mas não é! Eu sou um bom garfo, adoro doces, mas não quero ser gorda e muito menos ficar doente devido a excesso de peso ou más opões alimentares. Para evitar isso, um dia decidi passar a cozinhar as minhas refeições. Para me estimular, criei este blog. O resultado tem sido excelente. Como muito melhor, divirto-me imenso a pesquisar, a cozinhar e a blogar, e já conheci imensos amigos cibernéticos.
No entanto, dizia eu, o Natal para mim é uma perdição!! Gosto de tudo. Dos preparativos, da confecção da comida, de pôr a mesa e de saborear os petiscos que só se fazem nesta época (E ainda bem!! Deus me livre se isto fosse o ano todo. Teria que mandar alargar a porta! 
) Gosto de comer de tudo e a experiência de anos anteriores diz-me que…o peso aumenta!!
Pois bem, este ano tenho como objectivo MANTER O PESO que tenho agora. Para isso, não vou deixar de comer o que me apetece. Afinal é uma altura de festa, mas vou comer quantidades menores, vou praticar mais exercício e fazer refeições muito leves nos dias que antecedem e sucedem os dias festivos. Vou tentar com isto equilibar a balança das calorias ingeridas e consumidas. Para além disto, vou testar receitas de natal na versão light e vou seguir algumas dicas de nutrição e saúde que nos ajudam a evitar excessos pouco saudáveis.
Deixo-vos aqui algumas delas…caso as queiram aproveitar!
Natal e Ano Novo: Dicas para Comer Bem e Não Engordar!
1) Nos dias festivos tome um bom pequeno-almoço cheio de alimentos nutritivos. Coma, de preferência, cereais integrais ricos em fibra (pão integral ou cereais de pequeno-almoço integrais pouco açucarados), lacticínios ricos em cálcio (leite, iogurte ou queijo) e fruta rica em vitaminas, minerais e fibra.
2) Não fique mais de 3 horas sem comer. Ao fazer pequenas refeições ao longo do dia, entre as refeições principais, evita os ataques de fome e “gula” que tanto ameaçam a alimentação saudável. Como snacks opte por uma peça de fruta ou um iogurte.
3) Comece as refeições principais por uma sopa. A sopa é smepre uma boa opção porque tem é um alimento rico em água e em fibras que favorecem a boa digestão dos nutrientes. Por outro lado, dá-nos uma sensação de sciedade e acalma o apetite. Relativamente ao tipo de sopa, evite feijão ou grão. Opte antes por um caldo de legumes.
4) Acompanhe as refeições com salada e legumes cozidos. No tempero utilize mais ervas aromáticas que sal e opte por condimentos menos calóricos como o vinagre ou o limão.
5) Quanto ao prato principal, os tradicionais bacalhau cozido e peru assado são opções muito saudáveis. Tenha apenas em atenção o sal do bacalhau e evite gorduras e molhos no peru.
6) Quanto aos doces, estes devem consumidos preferencialmente a seguir às refeições. Um truque para provar tudo o que lhe apetecer é colocar pequenas porções de cada doce num prato de sobremesa (e não repetir ).
7) Na confecção dos alimentos, opte por gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite, em detrimento das gorduras de origem animal. O óleo de amendoim é uma boa escolha, pois aguenta muito bem as altas temperaturas.
8 ) E os fritos? Eliminá-los não pode ser! Natal sem sonhos, filhoses ou rabanadas não é Natal. Para evitar o excesso de gordura, ovos e açúcar, pode: substituir o grão e a batata doce pela abóbora; diminuir para metade a quantidade de açúcar sugerida nas receitas e substituir o resto por adoçantes; outra opção é utilizar açúcar light; substituir o leite gordo por leite magro ou leite de soja; quando fizer os fritos, deixe escorrer toda a gordura após a fritura e de seguida coloque-os sobre papel absorvente de forma a absorver a gordura em excesso.
9) Não faça grandes quantidades de comida, fritos e doces para não ficar com sobras em casa!
10) Os frutos secos são uma óptima fonte de ómega-3, mas também são muito calóricos, por isso coma-os com moderação.
11) Relativamente às bebidas, a melhor escolha é sempre água: a melhor forma de hidratação, sem açúcares e com zero calorias! No entanto, se optar por consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação (2 bebidas para os homens e 1 bebida para as mulheres) e a acompanhar as refeições. Recomendo vinho tinto pelas suas propriedades anti-oxidantes.
12) Para compensar a ingestão de calorias extra, não podemos esquecer a actividade física. Por este motivo, não fique demasiadas horas sentado à mesa e no sofá. Uma boa opção é realizar um passeio a pé em família, dançar ao som de músicas de Natal e deixar as crianças correr e brincar.
Por agora é tudo!
Desejo a todos os amigos e visitantes um FELIZ NATAL e um ANO NOVO cheio de Paz, Serenidade, Amor, Saúde, Prosperidade e muitos Sonhos realizados!
Beijinhos. Susana B.
Fonte: Plataforma contra a Obesidade; Educare; Rituais de Vida Saudável.
Foto: Clique na imagem para saber a fonte.
Conheci a revista Saúde à Mesa há uns dias e já sou fã. É uma revista de culinária mensal dirigida a pessoas com preocupações ao nível da saúde. Foca especificamente receitas para hipertensos, obesos, diabéticos e pessoas com colesterol elevado. Quanto a mim, são receitas para todas as pessoas que se querem manter saudáveis. A Direcção Técnico-Científica foi entregue ao Dr. João Breda (Nutricionista) e a Direcção Culinária ao Chefe Hernâni Ermida.
Recomendo vivamente.
…quanto maior é a porção de comida que colocamos no prato, maior é a probabilidade de a ingerirmos.
Numa investigação realizada na Universidade de Illinois (EUA), 180 pessoas receberam uma porção de pipocas, metade em recipientes médios e metade em recipientes grandes. Resultado, mesmo as pessoas que se queixaram do sabor continuaram a comer até esvaziar os recipientes grandes.
Visto isto: opte por porções mais pequenas.
Sugestão minha: se necessitar mesmo… mesmo… mesmo… de ver o prato cheio (mania de português!!) complete-o com alface, agrião ou qualquer outro legume do seu agrado.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
Foto: DKimages
Mais um pequeno-almoço com muitas vitaminas, minerais e proteínas. Este batido é feito com fruta e uma bebida nutricional que pode ser tomada ao pequeno-almoço, ao lanche ou como substituto de uma das refeições maiores.
Calorias: +/- 286 Kcal.
Tempo de Preparação: 5 min.
Quantidade: 1 porção.
Ingredientes
125ml de iogurte natural açucarado light (Eu utilizo os Iogurtes líquidos do LIDL porque têm muito pouca gordura)
100ml de leite magro
1pêra
2 colheres de sopa de pó de Batido de Baunilha Herbalife
1 colher de sopa de proteína de soja Herbalife
Canela q.b.
Preparação
1. Coloque o iogurte e o leite no liquidificador.
2. Corte a pêra em bocados. Não retire a pele. Junte a Pêra ao iogurte e ao leite.
3. Adicione o batido de baunilha, a proteína de soja e duas pedras de gelo.
4. Tape e ligue o liquidificador. Deixe ligado até que o gelo esteja quase derretido.
5. Coloque numa caneca ou copo e polvilhe com canela a gosto.
Apreciação: Excelente. Fresco e muito saciante.
Fotos: Susana B.
…se for jantar fora, planear a sua refeição ajuda-a(o) a comer de modo saudável.
O que deve planear?
1. Escolha o restaurante antecipadamente e faça reservas. Evite restaurantes com buffets ou rodízios. Em vez disso, escolha um restaurante com uma ementa variada, para que seja fácil encontrar algo saudável para comer. Os melhores locais são as marisqueiras, os restaurantes japoneses ou os restaurantes que têm buffets com muita variedade de saladas. A reserva serve para que não fique muito tempo à espera de mesa e não tenha tempo para os aperitivos alcoólicos.
2. Planeie quantas calorias pode e quer consumir nessa refeição. Mantenha esse limite!
3. Não saia de casa esfomeado(a). Coma um lanche ligeiro, como uma peça de fruta rica em fibras ou algo com protéinas uma hora antes da sua reserva. Beba também alguns copos de água ou uma chávena de chá antes de chegar ao restaurante.
4. Faça exercício nesse dia. Se conseguir, faça exercício antes de ir jantar. Deste modo, o seu metabolismo estará mais acelerado e queimará calorias mais rapidamente enquanto janta.
5. Consulte o site do restaurante que escolheu e planeie antecipadamente o que vai pedir. Pense se quer colocar alguma questão aos empregado, como: “Pode trocar as batatas por vegetais cozidos?” e quando chegar ao local, diga ao empregado que não necessita da ementa e que já sabe o que vai pedir. Deste modo, não se sentirá tentado a sabotar o seu plano.
Fonte: This Mama Cooks! On a Diet
Foto: Inmagine
…jantar fora pode estragar o seu plano alimentar e fazê-lo ingerir demasiadas calorias. Existem estratégias importantes a seguir mesmo para quem não quer nem necessita de perder peso, mas quer manter a saúde.
Comer fora ainda é um problema para mim. Tenho demasiados jantares de aniversário, jantares comemorativos, encontros com amigos, jogo de bola, etc. 
E embora tente seguir algumas estratégias. Nem sempre sou bem sucedida. As tentações são grandes!!! De qualquer maneira tento seguir algumas dicas como as que são dadas pelo David Kirsch:
Este treinador diz-nos que, quando jantamos fora é importante que tenhamos consciência de como e porquê estamos a comer, para que sejamos capazes de comer fora de modo inteligente e seguro. Deste modo, siga estas estratégias:
SIM
- Coma antes de sair para jantar. Faça um lanche com um batido de protéinas ou um ovo cozido para que fique com menos fome;
- Beba água com limão ou lima;
- Mande as entradas ou as tapas de volta para a cozinha;
- Se beber álcool, beba apenas durante o prato principal e depois de cada copo de álcool beba pelo menos 2 copos de de água.
- Troque as entradas ou os aperitivos por uma pequena salada;
- No prato principal coma vegetais ricos em protéinas. Coma também outra porção protéina como peixe grelhado ou cozido, galinha, peru ou lombo de vaca. A porção não deve ser maior que a sua mão;
- Analise a sua sensação de fome. Coma devagar. Saborei todas as dentadas. Se se focar nas sensações de comer, ficará saciado mais cedo, e comerá menos. Pare quando estiver cheio.
- Não olhe para o menu das sobremesas.
- Termine a sua aventura no restaurante com uma caminhada após a refeição.
NÃO
- Evite qualquer comida que seja salteada, frita, estufada ou que tenha molho de natas.
- Se o prato tiver molho, peça para que o sirvam numa molheira à parte. Assim evita o excesso de molho e pode colocar apenas uma pequena quantidade;
- Evite o álcool, o pão e os hidratos de carbono com amido, incluindo os hidratos de carbono saudáveis como as cenouras, as batatas, o arroz, a massa e o milho, porque têm um elevado índice glicémico.
- Evite o café, os doces e refrigerantes, a Fruta (possui frutose, um tipo de açucar) e a maioria das gorduras (saturadas e trans: por isso não como carne vermelha, bacon e outras carnes gordurosas).
Fonte: David Kirsch Blog
Foto: Corbis
Qual das seguintes estratégias é a mais indicada para as pessoas que querem perder peso?
a. Pesar-se uma vez por semana.
b. Comer duas a três refeições por dia
c. Comer nozes todos os dias.
d. Uma rodada de batidos laxantes para todos!
Resposta:
Comer uma mão-cheia (15g) de frutos secos.
Porquê? Porque estes fazem-nos sentir cheios e saciados. Devemos comê-los quando temos ataques de fome, e/ou 20min antes de jantar, para que o nosso corpo se comece a sentir saciado mais cedo. Deste modo, não comemos tanto ao jantar.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
Foto: Emmanuel Buchot
Este é um dos meus pequenos-almoços de eleição. É uma bebida nutricional que pode ser tomada ao pequeno-almoço, ao lanche ou como substituto de uma das refeições maiores. Sabe muito bem e é muito saciante.
Calorias: +/- 320 Kcal.
Tempo de Preparação: 5 min.
Quantidade: 1 porção.
Ingredientes
250ml de iogurte natural açucarado light (Eu utilizo os Iogurtes líquidos do LIDL que têm muito pouca gordura)
1 maçã
2 colheres de sopa de pó de Batido de Baunilha Herbalife
1 colher de sopa de proteína de soja Herbalife
Canela q.b.
Preparação
1. Coloque o iogurte no liquidificador.
2. Corte a maçã e descaroce-a. Não retire a pele e junte a maça ao iogurte.
3. Adicione o batido de baunilha, a proteína de soja e duas pedras de gelo.
4. Tape e ligue o liquidificador. Deixe ligado até que o gelo esteja quase derretido.
5. Coloque numa caneca ou copo e polvilhe com canela a gosto.
Fotos: Susana B.
…os especialistas recomendam que pousemos os talheres a cada 3 garfadas.
Parece um conselho estranho, mas serve para que nos tornemos mais conscientes do que estamos a comer. Se baixarmos os talheres temos tempo para pensar naquilo que estamos a comer e combatemos o acto de comer por compulsão. Isto faz com que nos “obriguemos” naturalmente a comer menos, pois damos tempo ao estômago para “avisar” o cérebro de que estamos saciados.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
“Uma análise que incluiu 43 estudos e 3476 participantes revelou que, apesar de uma grande variabilidade, as perdas de peso mais eficazes estavam associadas a intervenções que envolviam dieta e actividade física. O aumento da intensidade do exercício físico resultou num aumento da perda de peso. Outra conclusão, importante, que resultou desta análise foi que, mesmo sem perda de peso, a realização de actividade física diminuiu consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares.” (Shaw, K., et al.: 2006)
Fonte: Branco, Teresa. 2007. Estratégias para gerir o seu peso. Casal de Cambra:Caleidoscópio.
Foto: BBC
… segundo um estudo realizado por especialistas da TUFTS – New England Medical Center (EUA), o segredo para qualquer plano de emagrecimento e gestão do peso não está na dieta, mas sim na perseverança. Neste estudo foram analisadas quatro das dietas mais famosas: Atkins, Ornish, Zona e Weight Watchers. Os especialistas comprovaram que, a maioria das pessoas que as seguiam, abandonavam-nas antes do tempo. O problema residiu no facto das pessoas não se adaptarem à rotina. Isto só vem reforçar a ideia de que os planos de emagrecimento devem adequar-se ao nosso estilo de vida e não devem provocar alterações muito grandes no nosso dia-a-dia.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
…se quer que o seu plano de gestão de peso resulte para toda a vida então comer bem tem que se tornar tão automático como o era para os nossos antepassados. Parece impossível? Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association diz-nos que não é!
No referido estudo foi atribuída uma dieta diferente a dois grupos de pessoas. Um grupo teve direito a uma dieta de alimentos que fazem bem, como cereais integrais, frutas, vegetais, frutos secos e azeite – os alimentos da dieta mediterrânica. Ao outro grupo não foi dada nenhuma indicação específica sobre o que deveriam comer, mas sim as percentagens diárias de gordura, hidratos de carbono e protéinas. O segundo grupo tinha que pensar muito nas quantidades e no tipo de alimentos que preparava, enquanto o primeiro grupo só tinha indicações sobre os alimentos que deveriam comer. A nenhum dos grupos foi dita a quantidade de alimentos que deveria comer. Deixou-se que o grau de fome de cada um ditasse o padrão de apetite.
Qual foi o resultado?
Sem esforços o primeiro grupo ingeriu menos calorias e perdeu uns quilos.
As pessoas do “grupo dos alimentos que fazem bem” ficavam naturalmente saciadas e os seus corpos conseguíram atingir a faixa de peso ideal.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” ingeriu mais fibra que o segundo grupo (32g versus 17g).
O “grupo dos alimentos que fazem bem” ingeriu quantidades maiores de gorduras Ómega 3. Estas gorduras fazem-nos bem e ajudam a aumentar o nível dos químicos que nos fazem sentir saciados.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” aumentou o consumo de frutas e vegetais para mais do dobro.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” comeu alimentos saudáveis, não andou obcecado com calorias e permitiu ao corpo fazer aquilo que deve fazer: regular os químicos que são responsáveis pela fome e pela saciedade.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
…em qualquer plano alimentar é essencial manter os níveis de glicose estáveis, para que não sintamos a fome descontrolada que leva ao consumo exagerado e aleatório. Para evitar a descida do indíce glicémico devemos comer de 3 em 3 horas.
Fonte: Revista PREVENIR, n.º 34 Agosto de 2008.
Sabia que…
é o perímetro da cintura, e não o peso, o indicador mais relevante da mortalidade relacionada com o excesso de peso.
Para uma saúde óptima o tamanho ideal de cintura é de 82 cm para as senhoras; se chegar aos 94 os riscos para a saúde aumentam. Para os homens o ideal é 89 cm, e os riscos para a saúde aumentam se a cintura atingir os 101 cm.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
