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Conheci a revista Saúde à Mesa há uns dias e já sou fã. É uma revista de culinária mensal dirigida a pessoas com preocupações ao nível da saúde. Foca especificamente receitas para hipertensos, obesos, diabéticos e pessoas com colesterol elevado. Quanto a mim, são receitas para todas as pessoas que se querem manter saudáveis. A Direcção Técnico-Científica foi entregue ao Dr. João Breda (Nutricionista) e a Direcção Culinária ao Chefe Hernâni Ermida.
Recomendo vivamente.
…quanto maior é a porção de comida que colocamos no prato, maior é a probabilidade de a ingerirmos.
Numa investigação realizada na Universidade de Illinois (EUA), 180 pessoas receberam uma porção de pipocas, metade em recipientes médios e metade em recipientes grandes. Resultado, mesmo as pessoas que se queixaram do sabor continuaram a comer até esvaziar os recipientes grandes.
Visto isto: opte por porções mais pequenas.
Sugestão minha: se necessitar mesmo… mesmo… mesmo… de ver o prato cheio (mania de português!!) complete-o com alface, agrião ou qualquer outro legume do seu agrado.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
Foto: DKimages
Mais um pequeno-almoço com muitas vitaminas, minerais e proteínas. Este batido é feito com fruta e uma bebida nutricional que pode ser tomada ao pequeno-almoço, ao lanche ou como substituto de uma das refeições maiores.
Calorias: +/- 286 Kcal.
Tempo de Preparação: 5 min.
Quantidade: 1 porção.
Ingredientes
125ml de iogurte natural açucarado light (Eu utilizo os Iogurtes líquidos do LIDL porque têm muito pouca gordura)
100ml de leite magro
1pêra
2 colheres de sopa de pó de Batido de Baunilha Herbalife
1 colher de sopa de proteína de soja Herbalife
Canela q.b.
Preparação
1. Coloque o iogurte e o leite no liquidificador.
2. Corte a pêra em bocados. Não retire a pele. Junte a Pêra ao iogurte e ao leite.
3. Adicione o batido de baunilha, a proteína de soja e duas pedras de gelo.
4. Tape e ligue o liquidificador. Deixe ligado até que o gelo esteja quase derretido.
5. Coloque numa caneca ou copo e polvilhe com canela a gosto.
Apreciação: Excelente. Fresco e muito saciante.
Fotos: Susana B.
…é preferível consumir fruta a sumo de fruta.
A razão é simples: a fruta digere-se melhor e sacia mais se for comida. Por exemplo, beber três copos de sumos de laranja é fácil para a maioria de nós. No entanto, se comermos uma laranja gomo a gomo, ficamos tão ou mais saciados. Por outro lado, ao comermos a laranja, comemos também a pele branca que contém uma certa fibra que elimina as toxinas do nosso corpo.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
Foto: Europics
…se for jantar fora, planear a sua refeição ajuda-a(o) a comer de modo saudável.
O que deve planear?
1. Escolha o restaurante antecipadamente e faça reservas. Evite restaurantes com buffets ou rodízios. Em vez disso, escolha um restaurante com uma ementa variada, para que seja fácil encontrar algo saudável para comer. Os melhores locais são as marisqueiras, os restaurantes japoneses ou os restaurantes que têm buffets com muita variedade de saladas. A reserva serve para que não fique muito tempo à espera de mesa e não tenha tempo para os aperitivos alcoólicos.
2. Planeie quantas calorias pode e quer consumir nessa refeição. Mantenha esse limite!
3. Não saia de casa esfomeado(a). Coma um lanche ligeiro, como uma peça de fruta rica em fibras ou algo com protéinas uma hora antes da sua reserva. Beba também alguns copos de água ou uma chávena de chá antes de chegar ao restaurante.
4. Faça exercício nesse dia. Se conseguir, faça exercício antes de ir jantar. Deste modo, o seu metabolismo estará mais acelerado e queimará calorias mais rapidamente enquanto janta.
5. Consulte o site do restaurante que escolheu e planeie antecipadamente o que vai pedir. Pense se quer colocar alguma questão aos empregado, como: “Pode trocar as batatas por vegetais cozidos?” e quando chegar ao local, diga ao empregado que não necessita da ementa e que já sabe o que vai pedir. Deste modo, não se sentirá tentado a sabotar o seu plano.
Fonte: This Mama Cooks! On a Diet
Foto: Inmagine
…jantar fora pode estragar o seu plano alimentar e fazê-lo ingerir demasiadas calorias. Existem estratégias importantes a seguir mesmo para quem não quer nem necessita de perder peso, mas quer manter a saúde.
Comer fora ainda é um problema para mim. Tenho demasiados jantares de aniversário, jantares comemorativos, encontros com amigos, jogo de bola, etc. 
E embora tente seguir algumas estratégias. Nem sempre sou bem sucedida. As tentações são grandes!!! 
De qualquer maneira tento seguir algumas dicas como as que são dadas pelo David Kirsch:
Este treinador diz-nos que, quando jantamos fora é importante que tenhamos consciência de como e porquê estamos a comer, para que sejamos capazes de comer fora de modo inteligente e seguro. Deste modo, siga estas estratégias:
SIM
- Coma antes de sair para jantar. Faça um lanche com um batido de protéinas ou um ovo cozido para que fique com menos fome;
- Beba água com limão ou lima;
- Mande as entradas ou as tapas de volta para a cozinha;
- Se beber álcool, beba apenas durante o prato principal e depois de cada copo de álcool beba pelo menos 2 copos de de água.
- Troque as entradas ou os aperitivos por uma pequena salada;
- No prato principal coma vegetais ricos em protéinas. Coma também outra porção protéina como peixe grelhado ou cozido, galinha, peru ou lombo de vaca. A porção não deve ser maior que a sua mão;
- Analise a sua sensação de fome. Coma devagar. Saborei todas as dentadas. Se se focar nas sensações de comer, ficará saciado mais cedo, e comerá menos. Pare quando estiver cheio.
- Não olhe para o menu das sobremesas.
- Termine a sua aventura no restaurante com uma caminhada após a refeição.
NÃO
- Evite qualquer comida que seja salteada, frita, estufada ou que tenha molho de natas.
- Se o prato tiver molho, peça para que o sirvam numa molheira à parte. Assim evita o excesso de molho e pode colocar apenas uma pequena quantidade;
- Evite o álcool, o pão e os hidratos de carbono com amido, incluindo os hidratos de carbono saudáveis como as cenouras, as batatas, o arroz, a massa e o milho, porque têm um elevado índice glicémico.
- Evite o café, os doces e refrigerantes, a Fruta (possui frutose, um tipo de açucar) e a maioria das gorduras (saturadas e trans: por isso não como carne vermelha, bacon e outras carnes gordurosas).
Fonte: David Kirsch Blog
Foto: Corbis
…os alimentos light podem ser uma bomba calórica no seu prato?
Muitas pessoas pensam que os alimentos light são boas opções para os dias em que querem comer mais. No entanto, esta ideia está incorrecta.
A Nutricionista Fernanda Pisciolaro, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), alerta para o facto de que: nem todos os produtos light têm menos calorias e de que algumas vezes essa diminuição é muito pequena. Deste modo, em vez de escolhermos automaticamente os alimentos light, devemos considerar se vale a pena consumi-los ou se preferimos comer uma quantidade mais pequena dos alimentos convencionais.
Este tipo de erro ocorre porque a maioria de nós não sabe distinguir o light e diet de um alimento comum. Eu não sabia!
Fernanda Pisciolaro explica que: “Os produtos light são aqueles que possuem redução de algum produto ou nutriente. Pode ser redução de calorias, de gordura, de açúcar, de sal e tantos outros ingredientes. Para ser considerado light o produto deve ter diminuição de, no mínimo, 25% em relação ao produto original”
Isto significa que os alimentos light não são necessários no emagrecimento. Fabiana Schmidt acrescenta os produtos light só nos ajudam a perder peso se houver diminuição de calorias. Se a redução for de sal, ele será mais indicado para pessoas com hipertensão.
Relativamente aos produtos diet, estes foram criados para os diabéticos e são produtos com menos açucar. No entanto, para que mantenham um sabor agradável, os fabricantes compensam a falta de açucar com um aumento da quantidade de gordura. Resultado: mais calorias no prato, mais gordurinhas na anca.
Fonte: Terra – Vida e Saúde
Imagem: ESRAMADA
Primeiro que tudo, quero esclarecer que toda e qualquer actividade que implique movimento é boa para gerir o peso. No entanto, das actividades apresentadas:
a. Fazer abdominais.
b. O Treino Cardiovascular, como correr.
c. O Treino de Resistência, como levantar pesos.
d. Dançar Salsa nu, às terças-feiras.
a melhor é o TREINO DE RESISTÊNCIA.
Porquê?
Porque o treino de resistência aumenta a nossa massa muscular e a massa muscular ajuda o corpo a queimar mais gordura ao longo do dia (e não apenas durante o treino ).
Mais informações: clique aqui.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
Foto: Top News Health
Vejam lá se sabem esta: das seguintes actividades, qual é a melhor para controlar o tamanho da nossa cintura?
a. Fazer abdominais.
b. O Treino Cardiovascular, como correr.
c. O Treino de Resistência, como levantar pesos.
d. Dançar Salsa nu, às treças-feiras.
Dou a resposta correcta amanhã.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
“Num estudo comparativo de perda de peso em pessoas obesas, percebeu-se que, após 12 meses de implementação de vários tipos de estratégias alimentares, umas mais restritivas do que outras, a perda de peso foi similar entre os grupos estudados, tendo sido verificada a diminuição do colesterol sanguíneo na mesma proporção nos diferentes grupos. No entanto, os participantes que estavam incluídos nos grupos, cuja dieta era menos restritiva, mantiveram-se durante mais tempo na intervenção. Os grupos que adoptaram planos mais restritivos, embora com uma perda de peso semelhante, sofreram um maior abandono por parte dos seus participantes.” (Dansinger, et al, 2005)
Este resultado permite concluir que as estratégias de perda de peso não devem serve iguais para todas as pessoas. Cada pessoa deve adoptar a estratégia mais adequada a si e ao seu estilo de vida.
Fonte: Branco, Teresa. 2007. Estratégias para gerir o seu peso. Casal de Cambra:Caleidoscópio.
Qual das seguintes estratégias é a mais indicada para as pessoas que querem perder peso?
a. Pesar-se uma vez por semana.
b. Comer duas a três refeições por dia
c. Comer nozes todos os dias.
d. Uma rodada de batidos laxantes para todos!
Resposta:
Comer uma mão-cheia (15g) de frutos secos.
Porquê? Porque estes fazem-nos sentir cheios e saciados. Devemos comê-los quando temos ataques de fome, e/ou 20min antes de jantar, para que o nosso corpo se comece a sentir saciado mais cedo. Deste modo, não comemos tanto ao jantar.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
Foto: Emmanuel Buchot
Este é um dos meus pequenos-almoços de eleição. É uma bebida nutricional que pode ser tomada ao pequeno-almoço, ao lanche ou como substituto de uma das refeições maiores. Sabe muito bem e é muito saciante.
Calorias: +/- 320 Kcal.
Tempo de Preparação: 5 min.
Quantidade: 1 porção.
Ingredientes
250ml de iogurte natural açucarado light (Eu utilizo os Iogurtes líquidos do LIDL que têm muito pouca gordura)
1 maçã
2 colheres de sopa de pó de Batido de Baunilha Herbalife
1 colher de sopa de proteína de soja Herbalife
Canela q.b.
Preparação
1. Coloque o iogurte no liquidificador.
2. Corte a maçã e descaroce-a. Não retire a pele e junte a maça ao iogurte.
3. Adicione o batido de baunilha, a proteína de soja e duas pedras de gelo.
4. Tape e ligue o liquidificador. Deixe ligado até que o gelo esteja quase derretido.
5. Coloque numa caneca ou copo e polvilhe com canela a gosto.
Fotos: Susana B.
…os especialistas recomendam que pousemos os talheres a cada 3 garfadas.
Parece um conselho estranho, mas serve para que nos tornemos mais conscientes do que estamos a comer. Se baixarmos os talheres temos tempo para pensar naquilo que estamos a comer e combatemos o acto de comer por compulsão. Isto faz com que nos “obriguemos” naturalmente a comer menos, pois damos tempo ao estômago para “avisar” o cérebro de que estamos saciados.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
“Uma análise que incluiu 43 estudos e 3476 participantes revelou que, apesar de uma grande variabilidade, as perdas de peso mais eficazes estavam associadas a intervenções que envolviam dieta e actividade física. O aumento da intensidade do exercício físico resultou num aumento da perda de peso. Outra conclusão, importante, que resultou desta análise foi que, mesmo sem perda de peso, a realização de actividade física diminuiu consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares.” (Shaw, K., et al.: 2006)
Fonte: Branco, Teresa. 2007. Estratégias para gerir o seu peso. Casal de Cambra:Caleidoscópio.
Foto: BBC
… segundo um estudo realizado por especialistas da TUFTS – New England Medical Center (EUA), o segredo para qualquer plano de emagrecimento e gestão do peso não está na dieta, mas sim na perseverança. Neste estudo foram analisadas quatro das dietas mais famosas: Atkins, Ornish, Zona e Weight Watchers. Os especialistas comprovaram que, a maioria das pessoas que as seguiam, abandonavam-nas antes do tempo. O problema residiu no facto das pessoas não se adaptarem à rotina. Isto só vem reforçar a ideia de que os planos de emagrecimento devem adequar-se ao nosso estilo de vida e não devem provocar alterações muito grandes no nosso dia-a-dia.
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
…um estudo americano demonstrou que muitas mulheres com excesso de peso não comiam por ter fome, mas por aborrecimento ou por se sentirem sozinhas. Se nota que se está a deixar vencer pelo tédio, não corra para a cozinha, corra para a rua. Vá ver montras, passear com uma amiga, vá ao cinema. Faça qualquer coisa que lhe agrade para que não se atafulhar em comida. O nutricionista João Breda recomenda que compre um pedómetro e tente fazer mais de 7.500 passos por dia (cerca de 5km).
Fonte: Revista “Prevenir” n.º 35, Setembro 2008.
…se quer que o seu plano de gestão de peso resulte para toda a vida então comer bem tem que se tornar tão automático como o era para os nossos antepassados. Parece impossível? Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association diz-nos que não é!
No referido estudo foi atribuída uma dieta diferente a dois grupos de pessoas. Um grupo teve direito a uma dieta de alimentos que fazem bem, como cereais integrais, frutas, vegetais, frutos secos e azeite – os alimentos da dieta mediterrânica. Ao outro grupo não foi dada nenhuma indicação específica sobre o que deveriam comer, mas sim as percentagens diárias de gordura, hidratos de carbono e protéinas. O segundo grupo tinha que pensar muito nas quantidades e no tipo de alimentos que preparava, enquanto o primeiro grupo só tinha indicações sobre os alimentos que deveriam comer. A nenhum dos grupos foi dita a quantidade de alimentos que deveria comer. Deixou-se que o grau de fome de cada um ditasse o padrão de apetite.
Qual foi o resultado?
Sem esforços o primeiro grupo ingeriu menos calorias e perdeu uns quilos.
As pessoas do “grupo dos alimentos que fazem bem” ficavam naturalmente saciadas e os seus corpos conseguíram atingir a faixa de peso ideal.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” ingeriu mais fibra que o segundo grupo (32g versus 17g).
O “grupo dos alimentos que fazem bem” ingeriu quantidades maiores de gorduras Ómega 3. Estas gorduras fazem-nos bem e ajudam a aumentar o nível dos químicos que nos fazem sentir saciados.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” aumentou o consumo de frutas e vegetais para mais do dobro.
O “grupo dos alimentos que fazem bem” comeu alimentos saudáveis, não andou obcecado com calorias e permitiu ao corpo fazer aquilo que deve fazer: regular os químicos que são responsáveis pela fome e pela saciedade.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
…em qualquer plano alimentar é essencial manter os níveis de glicose estáveis, para que não sintamos a fome descontrolada que leva ao consumo exagerado e aleatório. Para evitar a descida do indíce glicémico devemos comer de 3 em 3 horas.
Fonte: Revista PREVENIR, n.º 34 Agosto de 2008.
Sabia que…
é o perímetro da cintura, e não o peso, o indicador mais relevante da mortalidade relacionada com o excesso de peso.
Para uma saúde óptima o tamanho ideal de cintura é de 82 cm para as senhoras; se chegar aos 94 os riscos para a saúde aumentam. Para os homens o ideal é 89 cm, e os riscos para a saúde aumentam se a cintura atingir os 101 cm.
Fonte: Roizen, MF (Dr.). Oz, Mehmet (Dr.). 2008. You – A sua Dieta: Manual de instruções para ter o corpo ideal. Lisboa: Lua de Papel.
