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A Rita Palita lançou um novo desafio light. Desta vez, o seu desejo é de uma salada de fruta original e fresquinha. Para responder a este desejo lembrei-me de uma salada que vi, há uns tempos, num dos muitos blogs que visito. Não sei exactamente qual, por isso utilizei a memória como inspiração e aqui fica a minha versão de Salada de Frutas com Quinoa e Iogurte.
Calorias: +/- 318 Kcal por porção.
Tempo de Preparação: 20 minutos cozedura, 5 minutos de preparação da salada.
Quantidade: 2 porções.
Ingredientes
45g de quinoa crua
2 iogurtes naturais light com adoçante
1 maçã
1 tangerina
1 banana pequena
1 punhado de passas
1 colher de sobremesa de mel
Canela em pó a gosto
Preparação
1. Lave e coza a quinoa em água durante 20 minutos. Depois escorra e reserve até que arrefeça.
2. Corte a maça em bocados pequenos e regue com sumo de limão para que não oxidem. Corte a banana em rodelas e separe a tangerina em gomos.
3. Junte a maça e a quinoa e regue com 1 colher de sobremesa de mel. Envolva bem.
4. Coloque os iogurtes no centro de uma tigela. Coloque à volta a quinoa e a maça, a banana e a tangerina.
5. Salpique com passas, regue com o restante mel e polvilhe com canela a gosto.
Apreciação: Excelente pequeno-almoço, lanche ou snack.
Fotos: Susana B.
Esta semana experimentei outra receita com Quinoa. Desta vez foi um gratinado com espinafres e queijo. Encontrei esta receita na secção de Fitness e Nutrição do NY Times, mas fiz-lhe algumas alterações para poupar tempo. Saltei um passo na cozedura dos espinafres. Achei desnecessário cozê-los em separado dos outros legumes e também não os cortei. Coloquei-os inteiros.
Relativamente às quantidades aqui apresentadas são os valores aproximados da receita original, uma vez que tive de fazer a conversão de Ounces e Cups para gramas. Fiz metade da receita, mas publico as quantidades da receita inteira.
Este prato pode ser servido como refeição principal ou como acompanhamento.
Calorias: 4 porções = 289 Kcal por porção / 6 porções = 193Kcal por porção.
Tempo de Preparação: 20 min. cozimento da Quinoa; 10 min de preparação; 25 min. para gratinar
Quantidade: 4 a 6 porções.
Ingredientes
450g de espinafres bebés (utilizei espinafres crescidos)
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média, picada
2 alhos grandes
125g de quinoa crua
2 ovos grandes
85g de queijo Gruyère
1 1/2 colher de chá de salsa picada
30g de parmesão (não coloquei)
Sal e pimenta q.b.
1/4 cubo de Caldo de legumes ou galinha q.b. (acrescentei eu)
Preparação
1. Coza a quinoa em água com o caldo de legumes ou galinha durante 20 minutos. Depois de cozida, escorra e reserve.
2. Pique a cebola e coloque-a numa frigideira anti-aderente com o 1 colher de sopa de azeite. Deixe dourar durante cerca de 5 minutos.
3. Junte o alho picado e mexa durante 1 minuto. Junte o espinafre já lavado e tempere com sal e pimenta. (Eu utilizei espinafres congelados e coloquei-os directamente na frigideira). Deixe coser um pouco e retire do lume.
4. Acenda o forno a 200ºC.
5. Bata os ovos numa tigela e tempere com sal.
6. Adicione a quinoa cozida aos ovos, a mistura de espinafres, o queijo Gruyère ralado e a salsa. Tempere com pimenta e envolva bem.
7. Coloque a mistura numa travessa de forno untada. Polvilhe com o queijo parmesão e regue com o restante azeite. Leve ao forno e deixe assar durante 25 minutos. Retire do forno e reserve durante 5 minutos antes de servir.
Sugestão: Se quiser pode preparar este prato antecipadamente. A quinoa cozida dura entre 3-4 dias no frigorífico e pode fazer a preparação até ao paço 3 umas horas antes.
Apreciação: Excelente. A quinoa foi para mim uma óptima descoberta. Saborosa e muito saciante. Com espinafres e queijinho…fica uma delícia.
Fonte de Inspiração: Martha Rose Shullman, NY Times
Fotos: Susana B.
Conheci a quinoa, à relativamente pouco tempo, nalgum dos blogs que visito. Os elogios a este alimento eram tantos que pensei logo em experimentar. Esta receita convenceu-me definitivamente. A sua autora é americana, chama-se Micha e publica no Scraping The Skillet.
Devo dizer-vos que a quinoa me surpreendeu pela positiva. Tem um sabor muito semelhante ao grão, mas faz uma refeição muito mais leve. Apesar disto, sacia imenso. Como a refeição era só para mim, fiz metade da receita recomendada e, mesmo assim, sobrou bastante salada. Quase que deu para outra refeição. Por causa desta situação e por ter muito pouca noção das medidas americanas, publico a minha adaptação das quantidades (Se quiserem ver as medidas originais, consultem o link em cima).
Calorias: Esqueci-me de pesar alguns alimentos e não consigo definir as calorias desta receita. Actualizarei este dado quando a repetir.
Tempo de Preparação: 40 minutos
Quantidade: 2 porções se for prato principal; 4-5 porções se for consumido com acompanhamento.
Ingredientes
1 e 1/2 chávena de café de quinoa crua
4 chávenas de café de caldo de galinha ou caldo de vegetais
1 cebola média bem picada
12-15 feijões verdes em bocados pequenos (como se fosse para sopa)
1 maçã média cortada em quadradinhos
1 e 1/2 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
100g de espinafres frescos cortados em tiras (Eu substitui por agriões e coloquei as folhas inteiras)
4 nozes cortadas grosseiramente (Na receita pediam Nozes Pecan. Utilizei as nozes vulgares)
Sal e pimenta q.b.
3 colheres de sopa de azeite
Preparação
1. Corte a cenoura às rodelas fininhas e pique o feijão verde. Leve a cozer em água com um pouco de sal. Coza durante 10 minutos, depois escorra e reserve.
2. Lave bem a quinoa em água corrente.
3. Num tacho largo, aqueça 1 colher de copa de azeite em lume médio. Junte a quinoa e toste ligeiramente. Ouvirá um pequeno estalar quando a quinoa estiver tostada (não deve demorar mais de 5 minutos).
4. Adicione o caldo de galinha/vegetais, tape e deixe cozer durante 20 minutos. Verifique de vez em quando se necessita de mais caldo. É preferível que a quinoa tenha caldo a mais para que fique solta. Se sobrar caldo no fim da cozedura, escorra. Quando a quinoa estiver pronta terá este aspecto:
5. Pique a cebola e a maçã.
6. Coloque a cebola numa frigideira anti-aderente. Junte duas colheres de sopa de azeite e refoque até que fique a cebola fique translúcida.
7. Junte a cenoura, o feijão-verde e a maçã e deixe cozinhar durante 2-3 minutos. Retire do calor.
8. Quando a quinoa estiver cozida, tempere com o vinagre de vinho, mexa e junte-a à mistura de vegetais. Tape e reserve durante 5 minutos.
9. Antes de servir junte o espinafre/agrião e polvilhe com as nozes picadas. Tempere com pimenta a gosto.
Apreciação: Excelente. Gostei imenso do sabor da quinoa e da salada. Vou repetir e experimentar outras coisas com quinoa.
Durante a cozedura da quinoa, evite que o caldo seque. Eu deixei secar um pouco e ela ficou um pouco pegada uma na outra. Julgo que se não deixarmos secar o caldo, ela ficará mais soltinha.
Fonte: Scraping the skillet
Fotos: Susana B.
…a QUINOA é um excelente para desportistas, pessoas alérgicas a glúten e amantes de uma alimentação saudável?
A quinoa é originária da região dos Andes. Existem registos de que os Incas a utilizavam antes da descoberta do continente americano. No entanto, caiu em desuso na altura da colonização espanhola, quando a cevada foi inserida na alimentação. Esse período marca também, a queda na qualidade da dieta alimentar da população local, explicada pelo maior valor protéico da quinoa, em relação à cevada.
A quinoa (Chenopodium quinoa) é da família do espinafre. Na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda planta. Considerada um pseudo-cereal, possui valor biológico de proteína comparável ao da caseína do leite.
A quinoa é um alimento de alto valor nutricional por conter os aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos são aqueles que nosso corpo não produz e por isso devemos adquirir na alimentação. As principais fontes dos aminoácidos essenciais são alimentos de origem animal. É por este motivo que as proteínas animais são consideradas proteínas completas e de alto valor biológico. Ao escolhermos fontes proteicas de origem vegetal e de alto valor biológico, como a quinoa e a soja, temos a vantagem de não aumentarmos a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, presentes nas fontes animais e relacionadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
A quinoa é interessante para desportistas pelo alto teor de carboidratos (amido), principal substrato energético utilizado na prática desportiva, e também pelos aminoácidos essenciais que são importantes para o sistema imunológico, formação de músculos e recomposição de fibras musculares rompidas durante os exercícios. Por outro lado, é uma boa fonte dos seguintes minerais: magnésio, potássio, zinco, manganês. E fornece as seguintes vitaminas: tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, Vitamina E
A quinoa sozinha não promove milagres, mas fazendo parte de um plano alimentar equilibrado pode, por exemplo, ajudar os vegetarianos a atingirem suas necessidades proteicas diárias. No entanto, a quinoa não é fonte de Vitamina B12 e ferro heme (melhor absorvido pelo nosso organismo), cujas principais fontes são os alimentos de origem animal e deve ter-se em atenção que a carência de B12 e Ferro causam anemia.
Outra vantagem da quinoa é que ela não possui glúten e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. Os celíacos têm intolerância a alimentos à base de trigo, amido de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia. Ao consumirem esses alimentos são acometidos por fortes diarreias que os podem levar a uma desnutrição generalizada. A quinoa é uma excelente alternativa.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DE 100 g DE QUINOA CRUA:
| Calorias | 374 kcal |
| Proteínas | 13,10 g |
| Gordura | 5,80 g |
| Carboidratos | 68,90 g |
| Fibras | 5,9 g |
| Cálcio | 60 mg |
| Ferro | 9,25 mg |
| Magnésio | 210 mg |
| Fósforo | 410 mg |
| Potássio | 740 mg |
| Sódio | 21 mg |
| Zinco | 3,30 mg |
| Cobre | 0,820 mg |
| Manganês | 2,26 mg |
| Vit. B1 (Tiamina) | 0,198 mg |
| Vit. B2 (Riboflavina) | 0,396 mg |
| Vit. B3 (Niacina) | 2,93 mg |
| Ácido Pantoténico | 1,047 mg |
| Alfa – tocoferol (Vit. E) | 2,6 mg |
Obs.: Apesar de ser uma fonte considerável de Ferro, este é na forma NÃO HEME, ou seja, tem baixa biodisponibilidade e é pouco aproveitado pelo nosso organismo.
Por Drª Marília Fernandes, nutricionista
Total Salute Nutrição & Estilo de Vida – www.totalsalute.com.br
Fonte: Guia Vegano
Fotos: Foto 1 – clique na imagem; Foto 2 – Susana B.
